Las dietas que deben seguir los pacientes que padecen de diabetes, son muy similares a las que siguen las personas que desean bajar de peso, por lo consiguiente, también es común que se presente muchísima ansiedad al momento de llevarlas a cabo. Una buena dieta para diabéticos puede ayudar a minimizar esta ansiedad.
La gran diferencia, es que la dieta para diabéticos representa un cambio de alimentación que no será solo momentáneo, sino que debe ser permanente para que la salud y la calidad de vida del paciente mejoren. Por lo consiguiente, resulta imperativo tomar medidas para evitar y controlar los ataques de ansiedad, y que a medida que avanzamos en nuestro cambio de alimentación, estos sean menores.
Que es la diabetes
Antes de adentrarnos en la estructura que debe tener una adecuada dieta para diabéticos y cómo controlar el hambre y la ansiedad por comer que esta produce, empecemos definiendo la enfermedad.
La diabetes se caracteriza porque el cuerpo no puede utilizar la insulina que es capaz de producir para nivelar los niveles de azúcar en la sangre o porque no posee la insulina suficiente, lo que se conoce como resistencia a la insulina. Como resultado, el cuerpo necesita mucho más insulina para funcionar correctamente, por lo que el páncreas empieza a producir más cantidad, pero al cabo de un tiempo, ya no puede producir la cantidad necesaria para lograr controlar el azúcar en la sangre. La azúcar se queda en el torrente sanguíneo, acumulándose y aumento a niveles muy altos.
La adaptación de la alimentación es uno de los tratamientos primordiales para pacientes con diabetes, que además del tratamiento farmacológico y la práctica de ejercicio físico de forma habitual, una buena dieta para diabéticos, es capaz de mejorar y ayudar a normalizar los niveles de glucosa en sangre.
Selección adecuada de nutrientes en la dieta para diabéticos
Es importante que en la dieta para diabéticos se seleccionen las comidas adecuadas en cuanto a valores nutriciones se refiere, y establecer cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas adecuadas, las cuales ayudarán a controlar no solo los niveles de azúcar en la sangre, sino la ansiedad que se sentirá por comer.
Las ansiedad que se experimenta durante las dietas para controlar la diabetes, se debe a que empezamos un proceso de cambio de alimentación, y nuestro cuerpo que aún no se ha acostumbrado a nuestra nueva forma de comer, nos pide los antiguos alimentos que le proporcionábamos.
Aquí te ofreceremos todos los detalles para que tu dieta te permita estar sano y controlar tus niveles de azúcar, pero a la vez puedas experimentar el mínimo de ansiedad por la comida posible. Sigue leyendo y descubre que la ansiedad en pacientes con diabetes, si puede ser combatida de manera natural.
Dieta para diabéticos
Una buena dieta para diabéticos se caracterizará por la selección de los alimentos adecuados que permitirán que los niveles de azúcar, primeramente logren bajar y llegar a los limites saludables, y luego con la continuidad del cambio de alimentación, estos se mantengan estables.
Como recomendaciones generales en cuanto a la dieta a seguir si tienes diabetes, podemos ofrecerte las siguientes:
- Consulta a un especialista.Este te realizará los exámenes correspondientes y establecerá cual es el plan de alimentación más idóneo para ti. Recuerda que no todos los organismos tienen los mismos requerimientos.
- Incluya en las comidas alimentos de todos los grupos (carbohidratos, grasas y proteínas).
- Trata de incluir en cada comida un carbohidrato, y que sea la misma cantidad para cada comida. Esto mantendrá tus niveles de azúcar y energía estables durante el día.
- Utiliza el método del plato para saber que estas consumiendo los nutrientes que necesitas.Se trata de dividir el plato en tres partes: el 50% corresponde a los vegetales y verduras sin almidón, 25% a las proteínas y el restante 25% a los carbohidratos almidonados.
- Haz ejercicio, ya que al realizar actividad física logramos liberar endorfinas, que son las responsables de ponernos de buen humor, y además, te ayudan a que dejes de pensar en comer.
- Toma al menos dos litros de agua al día, porque muchas veces lo que creemos que es hambre, simplemente es deshidratación.
Alimentos recomendados para una dieta para diabéticos y cómo te ayudarán a controlar la ansiedad:
Carbohidratos:
Infaltables dentro de una dieta para diabéticos. Son los que proporcionan la energía a tu cuerpo. Debes consumirlos a lo largo de todo el día, pero ellos también aumentan los niveles de azúcar en la sangre de forma mucho más alta y rápida que los demás alimentos. Debes conocer que carbohidratos son los más adecuados para ti.
Los principales tipos de carbohidratos son azúcares, almidones y fibra. Elige carbohidratos y harinas integrales por su alto contenido de fibra que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Aléjate de los alimentos elaborados a base de harinas y azúcares refinados.Verduras y hortalizas:
Te ofrecen un alto aporte nutricional y ayudar a saciar el apetito y la ansiedad, ya que puedes comer grandes cantidades de ellos al día, evitando que sientas hambre. Consume especialmente los que tienen hojas de color verde oscuro o amarillo intenso como el brócoli, espinacas, champiñones, zanahorias, pimientos o acelgas.Frutas:
Frutas recomendadas para diabéticos y cómo consumirlas correctamente
Las frutas no deben faltar en tus alimentos diarios por la cantidad de vitaminas y nutrientes que son capaces de aportar a tu organismo, pero debes tener cuidado al consumirlas ya que poseen altos contenidos de azúcar. Prefiere siempre la pieza de fruta entera a los jugos, ya que así consumirás la fibra que se queda atrapada en la pulpa de la fruta. No añadas azúcar refinada ni edulcorantes a los jugos en caso de consumirlos. Las frutas que te recomendamos consumir por ser las más aptas en una dieta para diabéticos son: arándanos, kiwis, melocotones, albaricoques, manzanas, peras, mango, melón, pomelo, toronja, piña y fresas.Granos:
Debes consumir los granos integrales que tienen semillas de granos enteros y no han sido procesados, ya que estos tienen altas cantidades de fibra y esta impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve fuera de los niveles normales. Los mejores granos integrales son la harina de trigo entero, avena, arroz integral, trigo negro, quínoa y harina de maíz entero.Proteínas y lácteos:
Te recomendamos ingerir de dos a tres porciones diarias, tratando siempre de escoger alimentos bajos en grasa, esto es fundamental. El pescado, la carne magra, el pollo y el pavo sin piel, son excelentes alternativas. Se deben elegir aquellos embutidos que su contenido de grasa sea poco. Los lácteos deben ser igualmente bajos en grasa.
Las proteínas no afectan tus niveles de azúcar en la sangre y ayudan a sentirte saciado por mucho más tiempo y así evitarás sentir hambre, y por lo tanto, no sentirás ansiedad, por lo que es importante que las incluyas en todas las comidas del día.
Qué hacer para controlar la ansiedad durante la dieta para diabético
1.- Nuestro primer consejo para ti será: cambia la mentalidad.
Este será nuestro primer y más valioso consejo que te ayudará a controlar el hambre y a ansiedad. Sino cambias tu manera de pensar y logras enfocarte en que debes cambiar tus hábitos alimenticios para mejorar tu salud y calidad de vida, ninguno de los demás consejos que te daremos te servirán de algo. Todo tu poder se encuentra en la mente. Lo que piensas, es lo que eres.
Sabemos que no será fácil al principio pues son muchos cambios no solo alimenticios, sino de vida también, pero si quieres, puedes.
2.- Haz de las sopas tus aliadas contra el hambre:
Comer un sopa antes de tu almuerzo o cena, te ayudará a sentirte lleno antes de ir al plato principal, por lo que no necesitarás comer de más o repetir la comida para sentirte saciado. Debes procurar que sean sopas hechas en casa, con muy poca grasa, preferiblemente de vegetales, así te aseguras de incluir la cantidad necesaria de vegetales y hortalizas a tu dieta.
Puedes hacer una cantidad grande sopa y congelarla en distintos envases, para que a la hora de comer solo debas calentarla y comerla junto a tu comida principal.
3.- Gelatinas light:
Ideales para comer a cualquier hora del día, sobre todo a media tarde, cuando la ansiedad por comer alimentos dulces ataca. Son muy bajas en calorías y tienen gran cantidad de agua, lo que te ayudará a mantenerte hidratado.
4.- Come cada tres horas:
El comer cada tres horas te ayudará a mantener, en primer lugar, tus niveles de azúcar estables, y en segundo lugar te permitirá no dar lugar a sentir hambre, por lo que estarás menos expuesto a sufrir ansiedad y comer lo primero que se te cruce al frente, o que cuando te sientes a comer, comas mucha más cantidad de la que deberías.
Es aconsejable comer de 5 a 6 comidas al día, divididas en tres comidas principales, y dos o tres meriendas distribuidas a largo del día entre las comidas principales.
5.- Hidrátate:
El tomar suficiente agua durante el día (2 litros) te ayudará a mantenerte hidratado, y así evitar confundir deshidratación con hambre, y de esta manera controlar los ataques de hambre y ansiedad innecesarios.
Se recomienda tomar un vaso de agua cada hora. Aunque al principio puede ser difícil mantener el hábito, no desmayes, poco a poco verás que se te hará más fácil, y cuando menos te des cuenta ya será parte de tu rutina diaria.
Puedes añadir jugo de limón o tomar agua gasificada (solo agua, no gaseosas ni sprite) para variar un poco el sabor y que se te haga más fácil lograr tu objetivo diario.
6.- Mantén tu boca ocupada
Pero de la manera correcta. Cepillarse los dientes con pasta dental mentolada varias veces al día, especialmente cuando terminas de comer o sientas un repentino ataque de hambre, además de ayudarte con tu higiene dental, te ayudará a controlar la ansiedad. Esto se debe a que el cerebro relaciona la acción de cepillarse los dientes con el fin de la hora de comer, y el tener la boca recién cepillada te quitará las ganas de llevarte algún alimento a la boca, ya que el sabor a menta de la pata dental modificará su sabor.
Si te encuentras en un lugar donde no te es posible cepillarte, otra opción es masticar chicle, preferiblemente sin azúcar y con sabor mentolado.
7.- Ejercítate
Las endorfinas que liberamos al realizar actividad física te ayudarán a sentirte relajado y de muy buen humor y con menos ansiedad. Cuando realizamos ejercicios tenemos nuestra mente concentrada en la actividad que estamos realizando, y eso aleja nuestros pensamientos de la comida. Mantener la mente ocupada será tu mejor aliado contra de los ataques de hambre y la ansiedad, por lo que el sedentarismo está prohibido.
Mover los músculos de tu cuerpo es un efectivo calmante, que te ayudará a relajarte y quitar inmediatamente la tensión. Ejercitarte hará que la sangre fluya con mayor rapidez y transportará el cortisol a los riñones, para que de esta manera sea expulsado de tu organismo. Cuando tus niveles de cortisol están muy elevados, experimentarás ansiedad y estrés, y esto es precisamente lo que queremos evitar.
8.- Dormir para combatir la ansiedad
Tu cuerpo percibe la falta de sueño como un factor de estrés considerable. El no dormir o no descansar las horas necesarias aumenta los niveles de cortisol significativamente, lo que te generará irremediablemente ansiedad, lo que te llevará a comer cosas innecesarias que arruinarán tu plan de alimentación.
Por otro lado, investigaciones afirman que cuando no duermes lo suficiente aumenta los niveles de otra hormona llamada degrelina, que es la encargada de que aumente el apetito desmedido por los alimentos dulces.
Los niveles de ambas hormonas se pueden mantener estables con solo descansar dormir lo suficiente, entre unas 7 y 9 horas diariamente.
9.- Perseverancia, auto control, paciencia y concentración.
Estas sencillas palabras serán la clave para que logres tu objetivo de cambio de alimentación y de vida, y evitar que la ansiedad arruine tu propósito. Prueba todos los consejos que reunimos para ti, concéntrate y enfócate y verás cómo en menos de lo que imaginas la ansiedad habrá desaparecido de tu vida y estarás disfrutando de tu nueva alimentación y estilo de vida saludable.
